칼로리는 적으면서 요리법도 간단한 음식들

 

 
고추 감자 잡채

 

 

감자 2개, 피망 1개, 붉은 피망 ½개, 양파·콩햄 ¼개씩, 식용유 1큰술, 물 2큰술
조미료 간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩

① 감자는 껍질을 벗기고 채 썬다.
② 피망, 붉은 피망, 양파도 채 썬다.
③ 콩햄은 끓는 물에 살짝 데쳐 채 썬다.

① 달군 팬에 식용유를 두르고 양파와 콩햄을 볶다가 물을 넣는다.
② ①에 감자를 넣고 볶다가 어느 정도 익으면 간장을 넣고 피망, 붉은 피망을 넣고 조금 더 볶다가 소금, 후춧가루로 간한다.
 

 

 
참치 다시마 말이

 

 

 냉동 참치 150g, 생 다시마 100g, 무(15㎝ 길이) ¼토막, 무순·레몬 약간씩, 소금물(소금 ½큰술, 물 3컵)
소스 다시마 국물 5큰술, 간장·식초 2큰술씩, 맛내기술·설탕 1큰술씩, 고추냉이 약간

① 냉동 참치는 소금물에 5~10분 정도 담갔다가 꺼내 면보에 감싼다. 냉동 참치가 어느 정도 녹으면 1×3㎝ 길이로 썬다.
② 생 다시마는 짠맛을 우리고 3×15㎝ 길이로 자른다. 무는 3×15㎝ 길이로 얇게 썬다.
③ 무순은 끝만 살짝 다듬고 레몬은 얇게 썬다.
④ 분량의 재료를 한데 넣고 고루 섞어 소스를 만든다.

① 생 다시마 위에 무를 깔고 참치를 올려 돌돌 만다.
② ①위에 소스를 뿌리고 무순과 레몬을 곁들인다.
 

 
실곤약 해초 비빔면

 

 

 실곤약 300g, 모둠 해초 100g, 무순·통깨 약간씩
양념장 고추장 4큰술, 식초 2큰술, 꿀·참기름 1큰술씩, 깨소금 ½큰술

① 실곤약은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
② 모둠 해초는 찬물에 담가 짠맛을 우리고 찬물에 헹궈 체에 밭친다.
③ 무순은 끝만 살짝 다듬고, 분량의 재료는 한데 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.

① 실곤약과 모둠 해초에 양념장을 끼얹고 무순과 통깨를 올린다.
 

 

 

 

토마토 올린 열무 비빔면

 

재료 (2인분 기준) 소면 300g, 열무김치 100g, 달걀·토마토 1개씩, 소금 1작은술, 통깨 약간, 양념장(간장·고추장·식초·설탕 2큰술씩, 참기름·깨소금 1큰술씩, 사과 간 것 1/4개)

 

1. 끓는 물에 소금을 넣고 국수를 삶는다. 삶은 면은 흐르는 물에 헹군 후 체에 밭쳐 물기를 빼둔다.
2. 열무김치는 4cm 길이로 썬다.
3. 달걀은 완숙으로 삶아서 껍질을 벗겨 2등분 한다.
4. 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 떼고 8등분 한다.
5. 삶아 놓은 면을 양념에 버무려 그릇에 담고 열무김치와 토마토를 올린 다음, 통깨를 뿌려 마무리한다.

Cooking Tip
국수를 삶을 때에는 면의 10배 정도의 물에 소금을 넣어 면에 간이 베이게 한다. 삶으면서 물이 끓어오를 때 찬물을 2~3번 정도 부어주면 면이 쫄깃하게 삶아진다.

 

 

 

 닭고기 잣소스 냉채

 

재료 (2인분 기준) 닭가슴살 200g, 오이 1/3개, 배 1/8개, 양파 1/6개, 새싹채소·잣가루 약간, 잣소스(잣 1큰술, 닭육수1+1/2큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간)

 

1. 냄비에 닭을 넣고 모두 잠길 만큼 물을 부은 후 삶는다.
2. 닭이 삶아지면 육수는 고운 체에 걸러 맑은 국물만 밭고, 살코기는 잘게 뜯어 둔다.
3. 오이는 4cm 길이로 납작하게 저며 썰고, 배는 껍질을 벗겨 같은 크기로 썬다.
4. 가늘게 채 썬 양파는 찬물에 담가 아린 맛을 없앤 후 건져낸다.
5. 잣은 곱게 다진 후 1.의 닭 육수를 적당량 부어 믹서에 곱게 간다.
6. 먹기 직전에 잣소스에 설탕과 소금으로 간을 한 후, 준비한 재료를 한데 섞어 버무린다. 새싹채소를 올리고 잣가루를 뿌린다.

Cooking Tip
잣을 손질할 때는 고깔을 떼어 낸 다음, 종이 타월에 싸서 손바닥으로 살살 문질러 주도록 한다. 믹서에 넣고 갈 때는 잣을 잘게 다진 후 다른 재료와 같이 갈아야 덩어리지지 않는다.

 

 

 돼지고기 김치찜

 

재료 (4인분 기준) 배추김치(묵은지) 400g, 삼겹살 200g, 대파 1대, 양파 1/2개, 된장·청주·버터 1큰술씩, 설탕 1/2큰술, 다시물 2컵, 소금 약간

 

1. 삼겹살은 한입 크기로 두툼하게 썰어 된장, 설탕, 청주를 넣어 간을 한 후 30분 정도 재워둔다.
2. 배추김치는 먹기 좋게 4~5등분 한다.
3. 대파는 어슷하게 썰고 양파는 굵게 채를 썬다.
4. 전골 냄비에 버터를 두르고 1.의 고기를 볶다가 김치와 양파를 가지런하게 넣고 육수를 부어 뚜껑을 덮어 푹 익힌다. 대파는 마지막에 넣어야 푸른 색이 선명해진다.
5. 국물이 자작하게 졸면 소금으로 나머지 간을 한 후 불을 끈다.

 

 

@@@  여름철 영양 관리와 식욕 회복 노하우 @@@

1. 닭고기나 돼지고기 등의 육류와 생선류 등을 섭취해 단백질을 보충해주도록 한다. 튀기거나 볶는 등 다소 기름진 조리법은 피하도록 하고 식초나 레몬 등을 이용해 상큼하고 담백하게 조리하는 것이 좋다.
2. 수분과 염분을 보충해 탈수를 예방한다. 적당한 수분을 섭취해주는 것이 중요한데 한꺼번에 너무 많은 양의 물을 마시면 오히려 심장과 신장에 부담을 줄 수 있으므로 주의가 필요하다.
3. 신선한 과일과 야채를 섭취해 비타민과 무기질을 보충해준다. 야채와 함께 상큼한 드레싱을 이용해 샐러드를 만들면 비타민 보충은 물론 식욕을 회복하는 데도 도움이 된다.
4. 후각을 자극하는 식재료를 이용해 요리한다. 맛있는 냄새를 맡으면 저절로 입안에 침이 고이게 되고 위액이 분비돼 우리 몸은 소화를 준비하게 된다. 따라서 참기름이나 식초· 겨자 등을 넣어 요리해 먹으면 손쉽게 식욕을 되찾을 수 있다.
 
 

 

 콩스테이크

 

 

얼룩콩 2컵, 작두콩 1컵, 양파 ½개, 당근 ¼개, 표고버섯 3개, 다진 마늘 ½큰술, 다진 파 1큰술, 밀가루 ¼컵, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 콩소스(간장 3큰술, 화이트와인 3큰술, 꿀 2큰술, 연겨자 ½큰술, 참기름·물 1큰술씩, 삶아 대충 으깬 콩 4큰술)

 

① 양파, 당근, 표고버섯을 잘게 다진다.
② 얼룩콩과 작두콩은 삶아 대충 으깬 후 4큰술을 남기고 다진 마늘, 파, 야채, 소금, 후춧가루를 넣고 잘 치대 타원형으로 만든 다음 밀가루를 입혀 달궈진 팬에 살짝 구워낸다.
③ 다른 팬에 소스 재료를 넣고 끓이다가 ②를 넣고 다시 한번 조린다.
④ 그릇에 조린 콩스테이크를 담고 콩소스를 뿌려 낸다.

 

 

 

두부미나리찜

 

 

두부 1모, 미나리 200g, 팽이버섯 1봉지, 포도씨오일·소금 약간씩, 소스(생강즙 1작은술, 간장 1큰술, 다시마물 3큰술, 참치액젓 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩) 
 
① 두부는 두툼하게 썰어서 소금으로 밑간한 후 물기를 빼고 포도씨오일을 두른 팬에서 노릇노릇 부친다.
② 미나리는 4cm 길이로 썰고 팽이버섯은 밑동을 자르고 찢어둔다.
③ 소스를 끼얹은 두부를 찜통에 넣어 5분간 찐 후 미나리와 팽이버섯을 얹고 약한 불에서 5분간 쪄낸다.

 

 

호박현미밥

 

   다이어트에 좋은 저칼로리 호박요리

호박은 섬유소가 풍부하게 들어 있어 변비 예방과 부기 제거에 효과적인 다이어트 식품이다. 또 미네랄과 비타민이 풍부해 피부 미용에도 좋다. 맛있게 먹으면서 살도 빼고 예뻐질 수 있는 저칼로리 호박요리.

 

현미 3컵, 현미찹쌀 1컵, 물 3½컵, 단호박 50g, 늙은호박 50g, 은행 3개 
 
① 현미, 현미찹쌀은 깨끗이 씻어 넉넉하게 물을 붓고 2시간 정도 불려둔다.
② 불린 쌀은 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
③ 단호박, 늙은호박은 껍질을 벗겨 사방 1cm 크기로 썬다.
④ 냄비에 쌀을 넣고 물을 부은 후 뚜껑을 닫고 센 불에 올린다.
⑤ ④가 끓어 넘치려 하면 불을 중간 불로 줄이고 호박과 은행을 넣고 약한 불로 줄여 5분 동안 뜸들인다.
⑥ 불을 끄고 잠시 두었다가 뚜껑을 열고 호박현미밥을 골고루 섞어 담는다.
 

 

 

청국장달걀두부찜

 

 

달걀 3개, 두부 1-5모, 굵은 멸치 5마리, 물 ½컵, 청국장 2큰술, 들깨 ½작은술, 실고추·소금 약간씩, 청양고추 ⅓개

① 달걀은 멍울이 없도록 곱게 풀고, 두부는 한입 크기로 네모지게 썬다.
② 내장을 뗀 멸치를 냄비에 담고 물을 부어 5분 정도 끓인 뒤 멸치를 건진다.
③ 달걀 푼 것에 한김 식힌 멸치국물과 청국장, 소금을 넣어 고루 섞은 뒤 내열그릇에 담아 한김 오른 찜통에 넣어 10분 정도 찐다.
④ 5분 정도 지나 달걀 윗면이 어느 정도 익으면 두부를 얹어 마저 찐다.
⑤ 들깨와 잘게 썬 실고추, 송송 썬 청양고추를 넣어 맛을 더한다